瑜珈能夠取代健身嗎?

下午11:52

「你不能只做瑜伽,你也必須其他運動?」



當一輩子都在訓練,也是運動員的林先生這樣告訴我時,我開始懷疑自己的瑜珈之路是否走對方向?持續的54天yoga practice,我很開心把我人生最難的課題-“無法持續做一件事”的障礙給克服了。

然而我也理解選擇的重要性,選對了方向且持續才是有用的,選錯了還堅持....那後果可是很嚇人,於是我開始思考,如何在每天有限的時間裡,做出最好有效的運動?而我是否該接受他這個建議?

我開始釐清我的長期健身目標是什麼

  1. 能長期持續的堅持 (對我來說,堅持長期才是關鍵)
  2. 有效的健身運動(找出有效健身運動定義)
  3. 身體的曲線感(找出目標的體型)

我試著把我做過喜歡的運動,當中所需要的準備工作簡化,以及可長期每日維持的可能性分析

單車:

- 設備檢查(單車維護,保養...)

- 路線規劃

- 居家練習設備(訓練台)

受到天氣與設備影響較大,準備時間較長,整體花費高

每日維持的可能性---低

重訓:

- 課表規劃

- 健身房+教練 

- 居家練習器材

需要重新建立知識,個人認為資訊太多入門的難度高,或是不知道方向在哪,而健身房受地區限制較多,居家練習器材有限制

每日維持的可能性---中

瑜伽:

- 尋找課程

- 居家練習設備

受外部影響較小,只要上網就能有各種練習

每日維持的可能性---高

看起來瑜珈對我來說是較爲穩定簡單可每日執行的作法,符合能長期持續的堅持這點(跑步可能也是,但我實在太不喜歡了),那我必須看看瑜珈是否算是有效運動?在此我找到了一篇很棒的yoga journal 文章,裡面用了定義了“什麼是健身”。

要是你詢問八位不同的生理學家,你會聽到八種不同的定義,Dave Costill 博士說,因此我們來看美國運動醫學會(ACSM) 是世界上最大的運動科學協會的定義比較客觀。

他們將健康定義為與您保持身體活動的能力相關又與您的健康相關(例如,變得更健康的人會降低患心臟病的風險)。根據ACSM,四種類型的健身有助於增強健康:測試瑜伽與健身之間關係的結果,也有瑜珈對於身體肌肉力量和耐力、柔韌性、心肺適能、身體成分和肺功能的實驗結果,以及從各種方面來討論

1. 心肺適能

這是指您的心臟、肺和血管的健康狀況。你的心肺健康越好,你的耐力就越好,你患心髒病、糖尿病和癌症等一系列疾病的風險就越低。

2. 肌肉健美

這指的是肌肉力量(您可以舉起多重的物體)和肌肉耐力(您可以舉起多長時間)。如果不鍛煉,隨著年齡的增長,我們所有人都會失去肌肉質量,這最終會導致虛弱以及失去平衡和協調能力。

3. 靈活性

隨著大多數人年齡的增長,他們的肌肉會變短,而他們的肌腱(連接肌肉和骨骼的組織)會變得更僵硬。這會減少運動範圍,阻止膝蓋、肩膀、肘部、脊柱和其他關節的最佳運動。失去靈活性也可能與增加的疼痛和受傷風險有關。

4. 身體成分

你的身體成分是指你的身體由脂肪而不是肌肉、骨骼、器官和其他非脂肪組織組成的百分比。

長期以來,專家一直建議我們至少進行三種不同類型的活動,以實現最佳的心肺和肌肉健康、靈活性和身體成分。例如,ACSM 建議通過以將您的心率提高到最大心率的至少 55% 的強度(您在全力以赴保持的最高心率,通常估計為 220 減去您的年齡)的強度鍛煉來建立心肺健康; 通過針對每個主要肌肉群進行 8 到 12 次重複的負重運動來增強肌肉健康;和通過拉伸的靈活性。

測試瑜伽健身

美國加州大學戴維斯分校的研究人員最近在美國進行的一項研究瑜伽與健身之間關係的首批研究中,測試了 10 所大學的肌肉力量和耐力、柔韌性、心肺適能、身體成分和肺功能。八周瑜伽訓練前後的學生。每週,學生們參加四節課,包括 10 分鐘的呼吸法、15 分鐘的熱身練習、50 分鐘的體式和 10 分鐘的冥想。

八週後,學生的肌肉力量增加了 31%,肌肉耐力增加了 57%,靈活性增加了 188%,最大攝氧量增加了 7%——考慮到實驗的簡短,這是一個非常可觀的增加。研究合著者 Ezra A. Amsterdam, MD 懷疑,如果研究持續時間超過八週,最大攝氧量可能會增加更多。事實上,ACSM 建議運動研究至少持續 15 到 20 週,因為通常需要很長時間才能看到最大攝氧量的改善。

瑜伽健身對我的改變

到今天為止,我的連續瑜珈訓練來到54天,每天我都至少做30分鐘以上的瑜珈,最長的練習是120分鐘,最經常做的是60分鐘的練習,以陰瑜珈和動力瑜珈交互練習,我可以明顯感到身體的柔軟度提升,一開始感到痛苦的動作開始輕鬆起來,在做某些體式時可以做得更好。而且我學會倒立!

連續練習瑜珈35天後,我做到了超出自我想像範圍的事!

所以只做瑜伽可以嗎?

到這裡我們大概可以得知瑜珈帶來的改變,可以納入健身的一種,瑜珈運動加強了 1. 心肺適能 2. 肌肉健美 3. 靈活性 4. 身體成分。

在每日有限的時間內,想完成長期每日持續的健身目標,瑜珈是很好的選擇,至於要不要添加其他的運動,取決於我做瑜珈練習的強度。因為瑜珈有多種流派,如果以增強力量、耐力和靈活性的姿勢的平衡課程為主,拉伸的運動為輔,大概每週5:2的分配,每天60分鐘的練習應該就可以達到健身功效。 如果有多餘時間,我還是可以加入重量訓練與單車活動,帶給身體不同的刺激,只是目前,我不用再爲瑜珈是否達到健身目標而感到迷惘了。

我的身體曲線目標



日前在yotube上看到一段優美的視頻,名為Ashtanga Yoga - Third Series Demonstration with Laruga Glaser ,非常震驚,我才知道原來瑜珈可以如此優美且有力量,我希望透過練習,將來自己也能夠如此優美的操控身體,期許自己朝這個方向前進.


蘇夏 SuXia | 日本單車旅遊玩家 | 質感生活打造者

不按牌理出牌的古怪女子,寫文比說話要來的流利。

人生繞著單車、旅遊、撰文、設計、生活打轉,
偶而擔任旅遊採訪編輯、寫個人專欄,
其他時間從事品牌經營、單車活動企劃、行銷文案等工作。

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